חיובי סדרת מאמרים וטיפים בתחום הטיפול
11 צעדים להתמודדות עם דיכאון עצמאית
דיכאון יכול לגרום לך להרגיש חסר אונים. זכור שאתה לא, יש הרבה מה לעשות ואסור לך להרים ידיים.
בעזרת שילוב של תרפיה ושינויי תזונה, יש הרבה שתוכל לעשות בכוחות עצמך כדי להילחם בחזרה.
שינוי ההתנהגות שלך – הפעילות הגופנית שלך, סגנון חיים, ואפילו דרך החשיבה – כל אלה הינם טיפולים טבעיים כנגד דיכאון.
טיפים אלה יכולים לסייע לך להרגיש טוב יותר – החל מעכשיו.
קח נשימה ובוא נצא לדרך…
1. היכנס לשגרה. אם אתה בדיכאון, אתה צריך שגרה, אומר איאן קוק, פסיכיאטר ומנהל תכנית מחקר הדיכאון ב- UCLA.
"דיכאון יכול להרוס את מבנה חייך. יום אחד נמס לתוך הבא. הגדרת לוח זמנים יומי יכולה לסייע לך לחזור למסלול".
2. הגדר מטרות – כשאתה בדיכאון, אתה עשוי להרגיש כאילו אינך יכול לעשות דבר. זה גורם לך להרגיש גרוע יותר. דחוף בחזרה, הגדר מטרות יומיות לעצמך.
"התחלה קטנה מאוד", אומר קוק "הפוך את המטרה שלך למשהו שאתה יכול להצליח בו, כמו שטיפת כלים בכל יום."
כאשר תתחיל להרגיש טוב יותר, תוכל להוסיף מטרות יומיות מאתגרות יותר.
3. התעמל – זה יגביר באופן זמני את הכימיקלים הנקראים אנדורפינים, המסייעים בהרגשה הטובה. כמו כן יש לכך יתרונות לטווח ארוך עבור אנשים הסובלים מדיכאון. נראה כי פעילות גופנית סדירה מעודדת את המוח לחווט את עצמו בדרכים חיוביות, כך לפי קוק.
כמה פעילות גופנית אתה צריך? אינך צריך לרוץ מרתון כדי לראות תוצאות. הליכה מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור.
4. אכול בריא – אין דיאטת קסם שפותרת דיכאון, למרות שזה רעיון טוב להקפיד על מה שאתה אוכל, אם דיכאון גורם לך לאכול יותר מדי, שליטה באכילה שלך תסייע לך להרגיש טוב יותר.
למרות ששום דבר אינו מוחלט, קוק טוען שישנן ראיות לכך שמזונות עם אומגה 3, חומצות שומן (כמו סלמון וטונה) וחומצה פולית (כמו תרד ואבוקדו) יכולים לסייע בהקלה על דיכאון ושיפור מצב הרוח.
5. נסה לישון מספיק. דיכאון עלול להפוך את עצימת העיניים לקשה, ושינה מועטה מדי עלולה להחמיר את הדיכאון.
מה תוכל לעשות? התחל על ידי הכנסת מספר שינויים לאורח חייך.
לך לישון והתעורר באותה השעה בכל יום, נסה לא לנמנם, הוצא את כל הסחות הדעת מחדר השינה שלך – בלי מחשב ובלי טלוויזיה, בחלוף הזמן השינה שלך תשתפר.
6. קח אחריות – כשאתה בדיכאון, ייתכן ותרצה להימשך החוצה ממטלות החיים ולוותר על אחריותך בבית ובעבודה. אל תאפשר זאת, הישאר מעורב ותקבל אחריות יומית הדבר יכול לעבוד כטיפול טבעי נגד דיכאון, זה יעניק לך תחושה של הישג.
אם אינך רוצה להמשיך להתנהל כרגיל במשרה מלאה, זה בסדר גמור, חשוב על משרה חלקית, אם זה נראה יותר מדי שקול התנדבות.
7. אתגר מחשבות שליליות – במאבק שלך נגד הדיכאון הרבה מהעבודה היא נפשית – שנה את צורת החשיבה, כאשר אתה בדיכאון, אתה קופץ למסקנות האפשרויות הגרועות ביותר, בפעם הבאה שאתה מרגיש נורא לגבי עצמך, השתמש בהיגיון.
אתה עלול להרגיש כאילו אף אחד לא אוהב אותך, אבל האם יש ראיות ממשיות לכך?
אתה עלול להרגיש כמו האדם הכי חסר ערך על פני כדור הארץ, אבל האם זה באמת סביר?
צריך להתאמן, אבל בבוא הזמן תוכל לנצח את המחשבות השליליות הללו לפני שהן יוצאות מכלל שליטה.
8. בדוק עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספי מזון. "ישנן ראיות שתוספים מסוימים מטפלים בדיכאון".
ביניהם שמן דגים, חומצה פולית, וכדומה, אך נדרש מחקר נוסף לפני שנדע בוודאות.
תמיד התייעץ עם רופא לפני לקיחת תוסף תזונה, במיוחד אם אתה כבר לוקח תרופות.
9. עשה משהו חדש – כאשר אתה בדיכאון, אינך בתלם תדחוף את עצמך לעשות משהו שונה, לך למוזיאון או סתם לטיול, קח ספר וקרא אותו על ספסל בפארק, התנדב בעזרה לזולת, למד שפה חדשה, הישאר אקטיבי בדברים מעניינים וחיוביים.
"כאשר אנו מאתגרים את עצמנו לעשות משהו שונה, נוצרים שינויים כימיים במוח, ניסוי של משהו חדש משנה את רמות הדופמין, החומר הכימי במוח אשר מזוהה עם הנאה ולמידה."
10. נסה לכייף – אם אתה בדיכאון, פנה זמן לדברים מהנים, מה אם שום דבר לא נראה כיף יותר? "זה רק סימפטום של דיכאון". עלייך להמשיך לנסות בכל מקרה, מוזר ככל שזה נשמע, עלייך לעבוד כדי לכייף, תכנן לעשות דברים שמהם נהנית, גם אם הם מרגישים כמו מטלה, צא לקולנוע, צא עם חברים לארוחת ערב או עם בני משפחה.
"כאשר אתה בדיכאון, אתה עלול לאבד את ההנאה מהחיים", אומר קוק.
עלייך ללמוד מחדש איך לעשות את זה. בחלוף הזמן, דברים מהנים באמת ירגישו מהנים שוב.
11. חברה מחזקת – דאג להיות בחברת אנשים שמסיחים את דעתך ונותנים לך תחושה חיובית ותחושת ערך.
חברים או בני משפחה יכולים למלא עבורך תפקיד חשוב בהתגברות על תחושת דיכאון.
תיזום מפגשים ואינטראקציות חברתיות עם אותם אנשים והשתדל להימנע ממפגשים ואינטראקציות עם אנשים הגורמים לך להרגיש נחות.